เมื่อคืนคุณหลับสบายดีไหม ？ มีคนจำนวนมากมักมีอาการนอนไม่หลับ และอารมณ์แปรปรวน มีความเครียดในชีวิต และจากการทำงานเป็นสาเหตุหลัก แล้วนอกจาก 'นับแกะ' ยังมีวิธีรักษาการนอนไม่หลับอีกไหม? วันนี้มาแนะนำ 14 วิธีที่ช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น
1. หลับในเวลาเดียวกันทุกวัน
เช่นเดียวกับความแตกต่างของเวลาจะมีผลต่อสถานะของการนอนหลับของร่างกาย เวลาที่แตกต่างกันในการนอนหลับในแต่ละวันก็จะส่งผลต่อการเผาผลาญของสมองและร่างกายเช่นกัน ซึ่งส่งผลให้คุณภาพการนอนหลับลดลง
2. ห้ามดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน
ผู้คนมักคิดว่าไวน์หนึ่งแก้ว (หรือสองแก้ว) ทุกคืนมีประโยชน์สำหรับการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณหลับได้ แต่ก็สามารถทำลายคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน ให้ลองจิบชาสมุนไพรที่ไม่มีคาเฟอีนแทน ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายประสาทของคุณ
3. ลดอุณหภูมิห้อง
ความคาดหวังของร่างกายต่อสภาพแวดล้อมในการนอนคือ มืด เย็น และเงียบเหมือนอยู่ในถ้ำ ดังนั้นระหว่างการนอนหลับควรลดอุณหภูมิให้เหลืออย่างน้อย 21 องศาเซลเซียส ในเวลานี้ร่างกายจะส่งสัญญาณทางสรีรวิทยาพิเศษเพื่อบอกสมองว่าถึงเวลานอนแล้ว
4. ก่อนนอน 30 นาที หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า
แสงสีฟ้าเป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นจังหวะชีวิตของเรา เช่นเดียวกับที่เราตื่นกลางแดด โทรศัพท์ แท็บเล็ตและแล็ปท็อปก็จะปล่อยแสงสีฟ้าเช่นกัน ซึ่งจะต่อต้านความง่วงนอนตามธรรมชาติของร่างกายและทำให้นาฬิกาชีวภาพของเราตื่นขึ้น ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงหน้าจอที่สว่าง เช่น โทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอน ก่อนนอน 30 นาทีทุกวัน เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนแต่เนิ่นๆ และหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป
5. หากนอนไม่หลับให้ลุกออกจากเตียง
มีทัศนะที่ว่าเมื่อเราพลิกตัวไปมาอยู่บนเตียงบ่อยๆ จะทำให้หลับยาก หากคุณยังคงไม่ประสบความสำเร็จหลังจากพยายามหลับไป 15 นาที แนะนำให้ลุกขึ้นจากเตียงและทำกิจกรรมที่น่าเบื่อ เช่น การพับผ้า จิตใต้สำนึกจะบอกสมองว่าเมื่อร่างกายนอนบนเตียงควรนอนเท่านั้น
6. ไม่ต้องต่อเวลานอน
เมื่อคุณตื่นนอนตอนเช้า คุณอยากจะกดนาฬิกาปลุกเพื่อนอนเพิ่มอีก 10 นาที แต่ไม่จำเป็น คุณภาพการนอนหลับจะแย่ ถ้าคุณนอนหลับมากกว่า 10 นาทีหลังจากกดนาฬิกาปลุกแล้ว
7. ออกกำลังกายตอนเช้า
นอกจากจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ลดความวิตกกังวล และลดความอ้วนแล้ว การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้นอีกด้วย ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างแรง 75 นาทีทุกสัปดาห์
8. หลับกลางวันให้น้อยลง
หลายคนเชื่อว่าการงีบหลับสั้นๆ สามารถทำให้คนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เชื่อว่าไม่ถูกต้อง หากใช้เวลานานในการนอนหลับตอนกลางคืน คุณควรเลิกงีบกลางวัน การงีบหลับช่วยลดแรงขับของการนอนหลับในสภาวะคงที่ ซึ่งเป็นแรงที่ทำให้คนรู้สึกเหนื่อยตอนกลางคืน ในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำว่า หากคุณง่วงจริงๆ ก่อนเข้านอน อย่างีบหลับนานกว่า 30 นาที คุณจะได้ไม่เข้าสู่ระยะการนอนหลับลึก
9. ให้ความสนใจในการบริโภคคาเฟอีน
ตามแนวทางการบริโภคอาหารล่าสุด กาแฟหนึ่งแก้วอาจมีปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำในแต่ละวัน แม้ว่าสารกระตุ้นนี้จะมีผลแตกต่างกันไปในแต่ละคน แต่ก็มักจะหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
10. ฟังเสียง White noise
'White noise' หมายความว่า กำลังของส่วนประกอบความถี่ในเสียงมีความสม่ำเสมอตลอดช่วงการได้ยินทั้งหมด (20-20000 เฮิร์ต) White noise ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น ดังนั้นลองฟังก่อนเข้านอน
11. ทำความสะอาดห้อง
การทำความสะอาดผ้าปูที่นอนบ่อยครั้งจะช่วยลดสารก่อภูมิแพ้ที่อาจเกิดขึ้น เช่น ไรฝุ่นและสะเก็ดผิวหนังของสัตว์เลี้ยง โดยไม่ก่อให้เกิดอาการจามและการหายใจผิดปกติ และหลีกเลี่ยงปัจจัยทางกายภาพที่อาจส่งผลต่อการนอนหลับ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการทำอะไรอื่นนอกจากการนอนบนเตียงให้มากที่สุด
12. อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน
เนื่องจากอาหารที่มีไขมันสูงใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมนานกว่าอาหารที่มีไขมันน้อย จึงทำให้ผู้คนตื่นตัวได้ ไม่เพียงแต่จะลดประสิทธิภาพการเผาผลาญ แต่ยังอาจทำให้เกิดกรดไหลย้อน
13. กินเชอร์รี่และกีวี
หากคุณหิวและนอนไม่หลับ คุณสามารถเลือกน้ำเชอร์รี่หรือเชอร์รี่ตากแห้งจำนวนเล็กน้อยเป็นอาหารว่างได้ ผลเชอรี่และกีวีมีสารเซโรโทนินและสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถส่งเสริมการผลิตเมลาโทนินและช่วยให้ร่างกายหลับเร็วขึ้น
14. พยายามผ่อนคลาย
ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำอุ่นหรือการใช้ครีมกลางคืนที่มีกลิ่นหอม หากคุณพบว่าสามารถทำให้คุณผ่อนคลายได้ ก็เพิ่มมันเข้าไปในชีวิตประจำวันของคุณ เมื่อคุณพัฒนานิสัย คุณสามารถลองใช้มันเป็นเวลาหลายคืนเพื่อดูว่ามันช่วยได้ไหม
คุณต้องเข้าสู่ระบบก่อนเพื่อแสดงความคิดเห็น