ในบริบททางการแพทย์ สุขภาพ และความฟิตของร่างกาย การลดน้ำหนัก หรือ น้ำหนักลด (weight loss) หมายถึงการลดน้ำหนัก/มวลกายทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นเพราะเสียน้ำ ลดไขมัน หรือมวลกายอื่น ๆ เช่น แร่ธาตุในกระดูก กล้ามเนื้อ เอ็น และเนื้อเยื่ออื่น ๆ อาจเกิดโดยไม่ได้ตั้งใจเพราะทุพโภชนาการ เพราะโรค เพราะพยายามแก้ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนไม่ว่าจะเป็นจริงหรือแค่คิดเอาเอง น้ำหนักที่ลดอย่าง "อธิบายไม่ได้" และไม่ได้เกิดจากการลดอาหารหรือเพิ่มออกกำลังกาย อาจเป็นอาการโรคที่ต้องตรวจดู
1. อาหาร (1)
● กินอาหารที่มีเปลือกมากขึ้น การทดลองแสดงให้เห็นว่ากระบวนการปอกเปลือกสามารถทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลง
● ใช้วิธีการต้มให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อรักษาสารอาหารในอาหารในขณะที่ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
● นมพร่องมันเนยสำหรับมื้อเช้าสามารถเสริมแคลเซียมและโปรตีนคุณภาพสูงได้
● คุณสามารถกินอะโวคาโดในปริมาณปานกลาง ซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งส่งเสริมการเผาผลาญของร่างกาย
● ควบคุมการรับประทานผักที่มีแป้งสูง เช่น มันฝรั่ง มันเทศ รากบัว เป็นต้น ยิ่งกินยิ่งอ้วน
2. อาหาร (2)
● ดื่มชาเขียวมาก ๆ ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเผาผลาญไขมัน
● กินพืชตระกูลถั่วมากขึ้น พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนและส่วนผสมที่มีประโยชน์อื่นๆ การบริโภค 25-35 กรัมต่อวันจะดีที่สุด
● กินใยอาหารมากขึ้น เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต แครอท ส้ม ฯลฯ ซึ่งช่วยทำให้ระบบทางเดินอาหารดีขึ้นและลดการดูดซึมไขมันระหว่างการย่อยอาหาร
● กินอาหารประเภทโฮลเกรนมากขึ้นเพื่อเพิ่มความอิ่ม และในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความผันผวนของน้ำตาลในเลือดที่มากเกินไปและลดการสะสมของไขมัน
● การกินผักไม่ควรเค็มเกินไป หากร่างกายได้รับเกลือมากเกินไปจะทำให้บวมน้ำได้ง่าย
3. อาหาร (3)
● กินอาหารแปรรูปให้น้อยลง กรดไขมันทรานส์ที่มีอยู่ในอาหารแปรรูปที่ผ่านการกลั่นจะย่อยสลายได้ยากโดยร่างกายมนุษย์
● ดื่มซุปใสๆ ก่อนอาหาร ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มขึ้นเมื่อทานอาหาร
● รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละมื้อเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อในขณะที่เร่งการเผาผลาญของร่างกาย ซึ่งส่งผลต่อการบริโภคไขมัน
● ทานอาหารครบทุกมื้อเพียงพอ ซึ่งดีต่อสุขภาพและหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป
● การใช้น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือน้ำมันลินสีดแทนน้ำสลัดครีมเมื่อทำสลัดสามารถลดปริมาณแคลอรี่และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่มีอยู่ได้ดีขึ้น
4. อาหาร (4)
● ให้ความสำคัญกับคำอธิบายของแคลอรีบนบรรจุภัณฑ์อาหารและซื้ออาหารแคลอรีสูงให้น้อยลง
● นำอาหารไปกินที่ทำงาน จากการสำรวจพบว่า การรับประทานอาหารที่ซื้อหรือออกไปกินได้รับพลังงาน 300 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ย
● ใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหาร น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยวิตามิน A, D, E, F, K, แคโรทีน และวิตามินที่ละลายในไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ซึ่งร่างกายจะย่อยและดูดซึมได้ง่าย
● อย่าหั่นผักมากเกินไป แครอท มันฝรั่ง แตง และผักอื่นๆ สามารถหั่นเป็นชิ้นๆ แทนการหั่นฝอยได้ เนื่องจากผักชิ้นใหญ่ต้องใช้เวลาเคี้ยวนาน และกินเวลานานขึ้น ดังนั้นทำให้การกินก็จะน้อยลงตามธรรมชาติ
● จดบันทึกไดเอทและจดทุกสิ่งที่คุณกินเข้าไป ซึ่งสามารถเตือนคุณให้กินอาหารขยะให้น้อยลง
5. อาหาร (5)
● ซื้อขนมห่อเล็ก ยิ่งขนมห่อใหญ่ ยิ่งกินเยอะ คนที่ซื้อห่อใหญ่มักจะกินอาหารมากขึ้น 44%
● ใส่ผักหลายๆ ชิ้นลงในซุป เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้นเมื่อรับประทานซุป
● กินอาหารแคลอรีต่ำแต่ให้หนักขึ้น เช่น ส้ม สตรอเบอร์รี่ องุ่น แคนตาลูป บร็อคโคลี่ เป็นต้น ซึ่งจะทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นโดยไม่เพิ่มไขมัน
● กินปลาทะเลน้ำลึกมากขึ้น เช่น ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน และปลาแซลมอน จากการศึกษาพบว่าคนที่กินปลาทุกวันสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าคนที่ไม่กินปลาถึง 20%
● กินช้าๆ เมื่อเทียบกับเคี้ยวและกลืนช้าๆ การเคี้ยวไม่ละเอียดคุณจะอ้วนขึ้น
6. ไลฟ์สไตล์ (1)
● การแปรงฟันหลังอาหารสามารถควบคุมความอยากอาหารของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพและขจัดนิสัยที่ไม่ดีของความตะกละ
● เปลี่ยนจานและชามที่บ้านเป็นสีน้ำเงิน จากการศึกษาพบว่าสีน้ำเงินช่วยลดความอยากอาหารได้
● ไม่นั่งนาน และไม่ไขว้ขา นิสัยแย่ๆ เหล่านี้จะทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักมากขึ้น
● การเปลี่ยนบรรจุภัณฑ์อาหารเป็นแบบทึบแสงสามารถลดการบริโภคอาหารได้
7. ไลฟ์สไตล์ (2)
● การทำงานบ้านมากขึ้นไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีเท่านั้น แต่ยังทำให้สภาพแวดล้อมในการใช้ชีวิตสบายขึ้นด้วย
● อย่านั่งบนโซฟาและดูทีวีตลอดเวลา คุณสามารถวิดพื้น ซิทอัพ และออกกำลังกายอื่นๆ ได้ในระหว่างขั้นตอนโฆษณา
● เข้านอนแต่หัวค่ำและตื่นเช้า นอนดึกให้น้อยลง การนอนหลับที่เพียงพอสามารถปรับปรุงการเผาผลาญของร่างกายและช่วยขับของเสียออก
● ผ่อนคลายและปลดปล่อยความเครียด ความเครียดที่มากเกินไปจะทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายไม่สมดุลและนำไปสู่การกินมากเกินไปได้ง่าย
● ใช้ลิฟต์น้อยลงและขึ้นบันไดมากขึ้น ทุกๆ 10 นาทีของการขึ้นบันได คุณสามารถเผาผลาญได้ 100 แคลอรี
8. ไลฟ์สไตล์ (3)
● หากจานอาหารค่ำมีขนาดเล็กลง ให้เส้นผ่านศูนย์กลางของจานลดลง 30% และการบริโภคอาหารก็จะลดลง 30% ด้วย
● คุณยังสามารถออกกำลังกายในขณะที่โทรศัพท์ได้ เช่น ซักผ้า ถูพื้น และกวาดพื้น
● ตรวจระดับไทรอยด์ฮอร์โมนของคุณเป็นประจำ ไทรอยด์ที่ไม่ได้ใช้งานอาจทำให้อ้วนได้
● เปลี่ยนถ้วยน้ำดื่มเป็นแก้วใหญ่ การขาดน้ำอาจทำให้คนรู้สึกหิว และการดื่มน้ำมากขึ้นสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้
● กินอาหารให้ตรงเวลา อย่ารอจนกว่าคุณจะหิว เพราะจะทำให้คุณกินมากเกินไป
9. การออกกำลังกาย (1)
● การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน + โหมดออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายส่วนเกิน และการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถเผาผลาญไขมันได้ ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย คุณควรออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนก่อน จากนั้นจึงออกกำลังกายแบบแอโรบิก และผลของการลดน้ำหนักจะเพิ่มเป็นสองเท่า .
● ออกกำลังกายให้อยู่ในสภาวะที่เปลี่ยนแปลง เช่น เมื่อคุณเดินเร็ว คุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเดินปกติ 20%
● เมื่อคุณออกกำลังกายด้วยสกู๊ตเตอร์ การเหยียบขาข้างหนึ่งให้แรงขึ้นเป็นระยะๆ จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายและช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น 20%
● การกระโดดช่วยลดไขมันได้มากที่สุด การกระโดดเป็นประจำจะทำให้ร่างกายได้รับการนวดโดยธรรมชาติ และปรับปรุงระดับการทำงานของร่างกายและความสามารถในการทรงตัว
● หากต้องการลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อยครั้งละ 12 นาที
10. การออกกำลังกาย (2)
● อย่าลืมทำกิจกรรมหลังอาหาร อย่าอยู่ที่เดียว คุณสามารถทำงานบ้านหรือไปเดินเล่น
● เข้าใจช่วงเวลาของการออกกำลังกาย ออกกำลังกายเบาๆ ควรออกกำลังกายหลังอาหาร 1 ชั่วโมง ออกกำลังกายระดับปานกลางหลังรับประทานอาหาร 2 ชั่วโมง และออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูง 3 ชั่วโมงหลังอาหาร 3 ช่วงออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือ : อาหารเช้า หลัง 3 ชั่วโมงถึงก่อนอาหารกลางวัน 3 ชั่วโมงหลังอาหารกลางวันถึงก่อนอาหารเย็น 3 ชั่วโมงหลังอาหารเย็นถึงก่อนนอน
● ออกกำลังกายแบบ Sit up มากขึ้น ซึ่งสามารถนำไปใช้กับกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นของร่างกาย และช่วยรักษากล้ามเนื้อและเส้นรูปร่าง
● การฟังเพลงในขณะออกกำลังกายสามารถขับเคลื่อนจังหวะการออกกำลังกายได้ ซึ่งทำให้การออกกำลังกายสนุกมากขึ้น
● การออกกำลังกายกับเพื่อนจะเพิ่มโอกาสในการออกกำลังกายมากขึ้น
ภาพประกอบ
ภาพที่ 1 โดย LEEROY Agency จาก Pixabay
ภาพที่ 2 โดย dungthuyvunguyen จาก Pixabay
ภาพที่ 3 โดย RitaE จาก Pixabay
ภาพที่ 4 โดย Jan Vašek จาก Pixabay
ภาพที่ 5 โดย Wow Phochiangrak จาก Pixabay
ภาพที่ 6 โดย Martin Slavoljubovski จาก Pixabay
ภาพที่ 7 โดย Manfred Richter จาก Pixabay
ภาพที่ 8 โดย Free-Photos จาก Pixabay
ภาพที่ 9 โดย S. Hermann & F. Richter จาก Pixabay
ภาพที่ 10 โดย Claudio_Scott จาก Pixabay
คุณต้องเข้าสู่ระบบก่อนเพื่อแสดงความคิดเห็น